Може да сте в отлична физическа форма и въпреки това да усещате, че нещо не е наред на тепиха. Издръжливостта спада без очевидна причина, захватът отслабва по-бързо, сънят става по-неспокоен, или менструалният цикъл закъснява, става по-обилен или изчезва. В джиу-джицу е лесно да се обвинява манталитетът, физическата подготовка или фактът, че "не тренирате достатъчно". Понякога истинският проблем е възстановяването, а при жените това може да е свързано и с хормоните.
Защо кортизолът е важен, когато тренирате джиу-джицу
Кортизолът е основният хормон на стреса. Неговото ниво се повишава по време на интензивни тренировки, за да мобилизира енергията, да поддържа концентрацията и да ви помогне да се справите с усилието. Това е нормално.
Проблемът възниква, когато нивото на кортизола остане високо за дълги периоди от време, тъй като тялото възприема ежедневието и тренировките като един непрекъснат период на стрес.
Джиу-джицу има специфичен профил на стрес. Спаринг рундовете могат да повишат интензивността непредсказуемо. Адреналинът може да се повиши дори в залата, особено ако сте с по-нисък ръст, начинаещи сте или постоянно тренирате с по-тежки партньори.
Добавете пътуването до работа, стреса на работното място, недостатъчното хранене и стоенето на телефона до късно през нощта, и нервната система вече няма реално време да се отпусне.
Високият и продължителен стрес може да повлияе на функцията на щитовидната жлеза, качеството на съня и сигналите, които контролират апетита. Освен това може да засили глада и да направи управлението на теглото по-трудно, което е важно в спорт, където достигането на определена теглова категория може да се превърне във мания.
Не трябва да се страхувате от кортизола. Нуждаете се от план, който да сигнализира на тялото, че периодът на опасност е приключил.
ПКЯС, инсулинова резистентност и натоварващият ритъм на джиу-джицу
Синдромът на поликистозните яйчници, известен като ПКЯС, е често срещано състояние, което може да бъде свързано с инсулинова резистентност, нередовен цикъл, акне или промени в окосмяването.
Много жени с ПКЯС чуват простата препоръка да „отслабнат“. Проблемът е, че стресът и липсата на сън могат да засилят чувството на глад и апетита, а силно рестриктивните диети могат да имат обратния на желания ефект, увеличавайки стреса върху тялото.
Джиу-джицу може да има важна положителна роля. Силовите тренировки и редовната физическа активност могат да подобрят инсулиновата чувствителност, да допринесат за натрупването на мускулна маса и да подкрепят психичното здраве.
Проблемът възниква, когато тренировъчната седмица се състои почти изключително от интензивен спаринг, без достатъчно активност с ниска интензивност, когато приемът на въглехидрати е постоянно твърде нисък и когато сънят се жертва.
За жена с ПКЯС тази комбинация може да влоши определени симптоми, дори ако нивото на физическа подготовка продължава да се повишава.
Чест капан: интензивни тренировки, малко храна, недостатъчен сън
Много жени, практикуващи граплинг, се оказват, понякога без да осъзнават, в ситуация на ниска енергийна наличност.
Може да не наричате това „сваляне на килограми“, но ако приемът на храна постоянно е по-нисък от нуждите на организма спрямо обема на тренировките, тялото започва да пести енергия.
Една от функциите, които тялото може да намали, е репродуктивната, тъй като овулацията не се счита за съществена за непосредственото оцеляване.
Ако менструалният цикъл стане непредсказуем, предменструалните симптоми се засилят рязко или менструацията изчезне напълно, това не е повод за гордост. Това е сигнал, който тялото изпраща.
Хормоните помагат за регулирането на съединителната тъкан, настроението, телесната температура и процесите на възстановяване. Когато тези процеси са нарушени, тренировките могат да станат много по-трудни, отколкото би трябвало да бъдат.
Как да се отпуснете след вечерни тренировки
След вечерните класове някои спортистки използват топъл душ, вечеря, богата на въглехидрати, и релаксираща напитка като сигнал, че тренировката е приключила.
Важната идея не е самият продукт, а рутината.
Постоянният ритуал за релаксация може да помогне на тялото да премине от състояние на тревожност, специфично за тренировката, към състояние, благоприятстващо съня и възстановяването.
Как да изградите тренировъчна седмица, съобразена с хормоналното здраве
Първата стъпка е умишлено да отделите трудните дни от леките.
Ако всяка тренировка се превърне във война, тялото никога не получава достатъчно време да се възстанови.
За много жени, които тренират и с тежести, работят на пълен работен ден или имат семейни отговорности, две или три интензивни сесии седмично могат да бъдат достатъчни.
Останалите тренировки могат да акцентират върху техниката, с контролирана интензивност, или върху позиционни рундове, където можете по-лесно да регулирате усилието.
Адаптирайте силовата тренировка
Тренировките с тежести също трябва да бъдат адаптирани към периода на подготовка.
В период с много спаринг поддържайте силовите тренировки ефективни, но с по-малък обем. По време на общата подготовка можете да поставите по-голям акцент върху прогресията на тежестите и да третирате спаринга като вторичен компонент.
Идеята е проста: спортистите стават по-добри чрез интелигентна организация на тренировките, а не чрез натрупване на безкраен обем страдание.
И вашето тяло се нуждае от същия подход.
Въглехидратите не са враг
Въглехидратите не трябва да се разглеждат като враг, особено в близост до тренировките.
За жени, които са предразположени към нарушения на менструалния цикъл или имат симптоми, свързани с ПКЯС, балансираният подход може да означава редовни хранения, с протеин на всяко хранене, богати на фибри въглехидрати и общ прием на калории, достатъчен за нивото на активност.
Ако забележите, че се чувствате спокойни само когато гладувате, възможно е това чувство да е повлияно от реакцията на тялото към стреса, а не непременно знак, че гладуването „работи“.
Сънят е мултипликатор на възстановяването
Сънят е един от най-важните фактори за възстановяване.
Ако не можете да увеличите общия брой часове сън, опитайте се да защитите максимално качеството на съня.
Консумирайте кофеин по-рано през деня, излагайте се на естествена светлина сутрин и избягвайте превръщането на гледането на видеоклипове от тренировки късно вечер във втора сесия на психическа подготовка преди лягане.
Алармени сигнали, които не трябва да пренебрегвате
Ако менструацията липсва в продължение на три месеца, кървенето е необичайно обилно, получавате чести контузии или умората е непропорционална на обема на тренировките, препоръчително е да се консултирате с лекар.
Ако подозирате ПКЯС, обсъдете с лекаря си пълна оценка, която може да включва метаболитни маркери като гликиран хемоглобин и липиден профил, както и хормонални маркери, използвани при оценката на ПКЯС.
Ако постоянно ви е студено, косата ви пада или пулсът ви в покой се повишава, докато представянето спада, струва си да се обсъди и проверка на функцията на щитовидната жлеза и нивата на желязо.
Не става въпрос за извинения. Става въпрос за възстановяване
Всичко това не е с цел да си намерите извинение да тренирате по-малко. Става въпрос за това да сте сигурни, че тялото ви може да поддържа нивото на амбиция, което имате.
Интензивните рундове винаги ще бъдат част от джиу-джицу. Истинската еволюция се състои в това да се научите да ускорявате, когато е необходимо, и след това да дадете на тялото си времето и ресурсите, необходими за възстановяване.
По този начин можете да продължите да тренирате интензивно, да поддържате хормоналното си здраве и настроение и да дойдете на следващата тренировка готови да работите наистина здраво.
Информацията по-горе има общ характер и не замества оценката или препоръките на лекар, особено в случай на менструални нарушения, ПКЯС, постоянна умора или други симптоми.
Източник на статията: BJJEE
