Бразилското джиу-джицу не означава само грандиозни техники. Нуждаете се от онзи вид сила, която наистина има значение: за контрол на захватите, за да доминирате над опонент, който не иска да бъде контролиран, и за да запазите енергията си, когато рундовете станат дълги и интензивни.

Изборът на правилните силови упражнения може значително да подобри представянето в BJJ, да намали риска от контузии и да ви помогне да не останете без енергия по средата на мача.

Много хора, които комбинират BJJ със силови тренировки, нямат достатъчно време или мотивация за сложни програми. Реалността е, че не е нужно да прекарвате часове в залата. Важното е да изберете упражнения, които имитират движенията, използвани на тепиха: сила на таза, дърпане, стабилност и ротационен контрол.

Ето пет основни упражнения, които наистина правят разликата за граплърите.

Основни модели на движение за BJJ

BJJ има специални физически изисквания: нуждаете се от сила на теглене, експлозивност в долната част на тялото и торс, способен да устои на ротации, да поддържа позиция и да остане стабилен в хаотични моменти.

Тренирането на тези модели изгражда необходимата основа за по-ефективни движения и за да не бъдете физически доминирани по време на спаринг.

Упражнения за дърпане за сила на захвата и гърба

Ако не можете да дърпате, не можете да контролирате.

Всяко късане на захват, всяко дърпане на яката и всяко хвърляне зависят от гърба и предмишниците, които работят заедно, понякога до изтощение.

Важни упражнения:

• Набирания и набирания с подхват за вертикална сила на теглене

• Гребане с щанга за хоризонтална сила

• Висене на лост за издръжливост на захвата

Често захватът се предава преди техниката. Обикновеното висене на лост е отличен метод за развитие на предмишниците. Започнете с 30 секунди и се опитайте постепенно да достигнете минута или повече.

Набиранията на кърпа или кимоно са изключително ефективни, тъй като имитират дебелината и трудността на захватите в ги (gi).

Фермерската разходка (farmers carries) е друг отличен вариант за развитие на захвата и издръжливостта.

За упражненията с дърпане обикновено използвайте повече повторения, около 8-12 на серия. Това съответства по-добре на издръжливостта, необходима в BJJ, отколкото тренировките, насочени изключително към максимална сила.

Сила на краката и експлозивност на таза

Цялата сила за хвърляния, суипове и бягства идва до голяма степен от таза и краката.

Ако долната част на тялото е слаба, ще имате затруднения, когато трябва да избутате през базата на опонента си.

Основни упражнения:

• Клекове с щанга или предни клекове

• Класическа мъртва тяга или с трап бар

• Повдигане на таза (хип тръст) за глутеусите

• Суингове с пудовка за експлозивност на таза

Клековете и мъртвата тяга остават основата за развитие на силата. Движението на екстензия на таза при мъртвата тяга е много близко до механиката, използвана при много хвърляния.

Суинговете с пудовка заслужават специално внимание. Те развиват експлозивността, необходима за мостове, бягства от маунт и атаки с хвърляне.

Няма нужда да използвате екстремни тежести. Фокусирайте се върху скоростта и мощността.

Стабилност на торса за контрол в граплинга

Забравете за стотиците класически коремни преси. За BJJ се нуждаете от коремна мускулатура, способна да устои на ротации, да поддържа напрежение и да ви помага в неудобни позиции.

Отлични упражнения:

• Pallof преса за анти-ротация

• Планк и страничен планк

• Турско ставане (Turkish get-up)

Анти-ротационните упражнения учат тялото да остане стабилно, когато опонентът се опитва да промени позицията ви.

Планковете помагат за поддържане на стойката, особено когато сте хванати в гард.

Турското ставане комбинира стабилността на торса с координацията на цялото тяло, което е много близко до изискванията на граплинг мач.

Торсът е връзката между всички движения. Ако е слаб, ще загубите сила в транзициите и ще се уморите по-бързо.

Как да включите силовата тренировка в програмата си по BJJ

Силовата тренировка трябва да подпомага BJJ, а не да му пречи.

Тайната е да намерите баланс между фитнес залата, техническите тренировки и възстановяването.

Баланс между техника и физическа подготовка

Техниката и спарингът трябва да останат приоритет.

Никой не печели мачове само защото вдига повече в залата.

За повечето практикуващи, които тренират BJJ 4-5 пъти седмично, 2-3 силови тренировки са достатъчни.

Идеално е да поставите силовата тренировка в същия ден като техническата, като оставите няколко часа между тях.

Избягвайте тежки тренировки точно преди състезания или интензивни спаринг сесии.

След тежка тренировка тялото се нуждае от около 24-48 часа за възстановяване.

Програмиране на тренировките за напредък и възстановяване

Добрата програма трябва да балансира обема и интензивността.

Прост пример:

Понеделник: интензивна сила + лека техника
Вторник: BJJ дрилове и позиционен спаринг
Сряда: умерена сила + клас по BJJ
Четвъртък: почивка или лека мобилност
Петък: BJJ спаринг и състезателна подготовка
Събота: лека сила за поддържане

В седмиците на състезания намалете обема на силовата тренировка с около 30-40%.

Фокусирайте се върху чисти движения, а не върху нови рекорди.

В периода на подготовка за турнири или изпити за колан възстановяването става по-важно от всякога.

Заключение

Силата не замества техниката в BJJ, но я подсилва.

Силният, мобилен и издръжлив граплър може по-ефективно да прилага това, което учи на тепиха.

Най-полезните упражнения не са непременно най-сложните, а тези, които развиват точно това, което използвате в битка: захват, силен таз, контрол и експлозивност.

С добре обмислена рутина, силовата тренировка може да се превърне в едно от най-големите ви предимства на тепиха.